大人世代のダイエットはただ痩せるのではなく、筋肉をつけて身体を引き締めることが大事。
筋肉量が足りず隠れ肥満一歩手前のアラフォー女性が、筋トレに励みながらこまめにタンパク質を摂取した結果、体脂肪率が2％下がって筋肉量が標準値まで増えました。
適正体重だけど筋肉量が足りない
先月初旬に、体成分分析装置『InBody』で測定したところ、「適正体重だが筋肉量が不足している虚弱な体型」という結果が出ました。
私の場合、下半身(脚)の筋肉は標準的ですが、上半身(腕)の筋肉が足りていないようです。骨格筋量が少なくて体脂肪量が多い、隠れ肥満の一歩手前という位置づけ。
昨年ダイエットに成功して体重は減ったものの、背中や二の腕、お腹まわりがぷよぷよしていて何だか垢抜けなくて。
今まで毎日5分程度のゆるい筋トレはしていましたが・・。
「もうすぐ40歳。服をカッコよく着こなすためにも、健康のためにもこのままではいかん！」と本格的に筋トレを始めることに。
- マシンを使った全身の筋トレを週2～3回 (3日に1回)
- 10回が精一杯の負荷のトレーニングを1セットとして、各部位×3セット
- バドミントンなどの有酸素運動(約1時間)を週2回
こんな感じのメニューで、約1ヵ月間頑張りました。
『InBody』は公営のスポーツ施設に置いてあることも
タンパク質を3時間おきに摂取せよ
筋肉量の他に気になった点は、筋肉を育てるために必要不可欠なタンパク質量も不足しているということ。
私が入手した情報によると、
- 1日の摂取量の目安：体重(kg)あたり1g
- 3時間おきに分散して摂取すると無駄なく吸収できる
だそうです。
体重48kgの私の場合、タンパク質の必要量は1日48gになります。
それを朝食、午前の間食、昼食、午後の間食、夕食と3時間おきに分けて摂取すべし、という訳です。(間食できない場合は、朝昼夕の3食で必要量を摂取)
簡単そうなルールですが、これが意外と難しい。お肉が大好きで毎日のように食べている私でも、普通に食事をとっているだけでは恐らく必要量に足りません。
口にする食べ物のタンパク質量を意識し、こまめに摂取する習慣を身につける必要があります。
最初は大変でしたが、今では買い物する時に「タンパク質は何g入っているかな？」と栄養成分表示をチェックする癖がつきました。
ちなみに、タンパク質をこまめに摂る＝代謝を上げるスイッチを常に押しているのと同じ状態になるらしく、ダイエットにも有効だとか。
お菓子で小腹を満たしている場合じゃない…！
夫の場合、特に何も意識せずに筋トレをしていたら、筋肉量が減ってしまうことがありました。
- 体重に合ったタンパク質の必要量をこまめに摂取する
- 筋トレも有酸素運動もやりすぎに注意する
- きちんと疲労回復してから筋トレする
上記を心がけたところ、筋肉量が少しずつ増えてきたので、タンパク質のこまめな摂取と適切な休養はマストだと思います。
手軽にタンパク質を摂取できるオススメ食品
プロテイン
筋トレの必須アイテム。ULTORA(カフェオレ味)の場合、タンパク質は1食(30g) 21.7g。後述の卵3.5個分くらいです。
人工甘味料を使っている商品が多いのですが、私はなるべく不使用のものを選んでいます。
ULTORAのプロテインは、どの味も美味しくて飲みやすいのですごーくオススメです！
夫も筋トレ後や朝食時に愛飲中
▼ 単品で飲むなら『カフェラテ味』が好き
フルーツ系の味のプロテインは、ヨーグルトと混ぜるとおやつ代わりにもなります。
甘いものを食べたい欲求を満たしながら、タンパク質を摂取できるので一石二鳥です。朝食としてもオススメ。
私は美味しさ優先ではちみつヨーグルトを選んでいますが、高タンパクヨーグルトやギリシャヨーグルトを使うと更に良いと思います。
▼ 『さわやかピーチ味』が子供達のお気に入り
卵
家計に優しいタンパク源の一つ。タンパク質はMサイズで1個 約6.0g。
夫も子供達も煮卵が大好物なので、めんつゆ＋七味唐辛子に浸けて常備しています。手軽に食べられて間食にピッタリです。
家族の朝食や昼食には、前日の残ったご飯でたまごチャーハンをよく作ります。
卵をたっぷり使って、タンパク質をしっかり摂取！うまうまー！
外出時や調理が面倒な時は、コンビニにも卵を使った高タンパク質の商品があるのでオススメです。
セブンイレブンのたまご醤油おにぎり、美味しかったなぁ。タンパク質は1個 4.8gで、ツナマヨや鮭も同じくらいです。
ちなみに割高ですが、ゆで卵や煮玉子も置いてあります。
卵はコスパ抜群のタンパク源♪
▼ たまには食べたい！高級卵
納豆
家計に優しいタンパク源・第2弾。タンパク質は1パック(40g) 6.6g。卵1個分より少し多いくらいです。
私は納豆が苦手なのですが、にーよんさんのレシピ『脂肪ちぎり捨て丼』をたまに作って食べています。めかぶや豆腐も入っていて健康的ですわ～。
ちなみに一緒に写っているブロッコリーにも、100gあたり4.3gのタンパク質が含まれています。
野菜が足りないと感じたら、食事にプラスすることが多いです。
パスタを食べたくなった時は、納豆を入れると罪悪感がすこーしだけ減ります。ほんの少しだけですけど・・。
夫と子供達は1日1パック食べています
▼ 高タンパクの豆ヌードルに変えてみようかな？
完全栄養食
価格は少し高めですが、最近はいろんな種類の完全栄養食が販売されているので、それらを利用するのも手です。
私はベースブレッドのシナモン味とチョコレート味がお気に入りで、レンジで軽くチンしてから食べています。温めないとあまり美味しくない。
ベースブレッド(チョコレート味)の場合、タンパク質は1個 13.5g。卵2個分より少し多いくらいです。
「食事した」という満足感は1番あるかも
するめ、サラダチキン
どこでも買えてすぐに食べられる間食としてオススメなのが、するめとサラダチキン。
無印良品の『するめシート』の場合、タンパク質は1袋 22.1g。プロテイン1食分と同じくらいです。
恐るべし、いか・・！！タンパク質の塊やでぇ。ただし、消化が良くないため食べ過ぎにはご注意を。
セブンイレブンの『サラダチキンバー』の場合、タンパク質は1本 12.5g。卵2個分と同じくらいです。
片手で食べられるので、外出先でちょっと小腹が空いた時にも手軽に摂取できます。
間食やおつまみもタンパク質を摂るチャンス！
筋トレ＆こまめにタンパク質を摂取した結果
筋トレとタンパク質の摂取をコツコツ続け、約1ヵ月後に再び『InBody』で測定したところ、微増ではありますが全体の筋肉量が増えました！
低レベルだった左腕、右腕、体幹の筋肉量が標準レベルに。体脂肪率は2％下がりました。
筋トレ開始前より、ちょっとだけ服をカッコよく着られるようになった(？)気が。
あと、昨年ダイエットしていた頃より食べる量が増えたのに、体重は48～49kgをキープしたまま、あまり変動しなくなりました。筋肉のおかげ？
実はこの記事を書いている途中で、精密検査を受けました。
アラフォーになり、病気を身近な問題として感じる機会が増えて、健康への関心がますます高まっています。
おしゃれを楽しむためにも、毎日元気よく過ごすためにも、筋トレとタンパク質の摂取は今後も無理しない範囲で継続していく予定です。
皆様も健康にはお気をつけて